Tensão pré-menstrual, ou TPM, é um tema que interessa não só às
mulheres, mas aos homens, especialmente. Ela se caracteriza por um
conjunto de sintomas e sinais que se manifesta um pouco antes da
menstruação e desaparece com ela. Se eles persistirem, não se trata da
síndrome de TPM, que está diretamente relacionada com a produção dos
hormônios femininos. Setenta e cinco por cento das mulheres em idade fértil apresentam
sintomas físicos e emocionais relacionados à tensão pré menstrual (TPM).
Nutrientes recomendados:
Vitaminas complexo B (principalmente B6): Estimulam a produção de serotonina, substância cerebral que regula o humor e o apetite.
Onde encontrar: arroz integral, gérmen de trigo, aveia, nozes, banana, salmão, atum, frutas vermelhas, linhaça.
Vitamina E: Evita as dores nas mamas e cólicas.
Onde encontrar: cereais integrais, noz, castanhas, azeite de oliva, gema de ovo.
Cálcio: Ajuda a regular as substâncias químicas cerebrais e os hormônios relacionados ao humor.
Onde encontrar: leite e derivados (iogurte e queijos), vegetais e folhas verde escuro (couve, brócolis entre outros.).
Magnésio: mulheres com TPM costumam ter baixos níveis de magnésio nesse período, o que pode aumentar a vontade de comer doces.
Onde encontrar: folhas verdes escuras; abacate, semente de girassol, pães integrais, morango, banana, aveia.
Triptofano: dá sensação de bem-estar, diminui o mau-humor, previne insônia e aumenta a saciedade.
Onde encontrar: iogurtes, queijos magros, arroz (7 cereais), inhame, banana.
Fibras: auxiliam o funcionamento intestinal, eliminando toxinas e substâncias nocivas, que causam irritação e desequilíbrio hormonal.
Onde encontrar: cereais integrais, frutas, verduras e legumes.
Ácidos graxos ômega 3: reduz irritabilidade e
dores nas mamas, podem aliviar as cólicas menstruais, pois estimulam a
produção de prostaglandinas antiinflamatórias.
Onde encontrar: semente de linhaça, frutos do mar e peixes como salmão e atum.
Dicas nutricionais para diminuir a TPM:
- Beba bastante água durante o dia: mínimo de 8 copos diariamente. A
água ajuda a eliminar toxinas e reduzir a retenção de líquidos.
- Consuma, no mínimo, 3 porções de frutas todos os dias. Varie as opções!
- Aumente o consumo de fibras (cereais integrais, frutas, verduras e legumes);
- Não fique em muito tempo em jejum. Alimente-se a cada 3 horas, caso contrário você vai fazer o seu apetite e ansiedade aumentar.
- O excesso de café, chá preto e chá mate podem aumentar a ansiedade e piorar os sintomas da TPM.
http://www.nutriessencial.com.br/nutri-a-sada-mulher-othermenu-65/18-nutri-e-sada-mulher/151-como-minimizar-os-sintomas-da-tpm
http://drauziovarella.com.br/mulher-2/tensao-pre-menstrual-2/
